مجتبی کرمی در گفت وگو با ایسنا اظهار کرد: برای اندازه گیری پیشرفت و تغییرات سایز کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خود را یادداشت کرده و یک سابقه برای خود داشته باشید و نتایج را در پایان هر هفته با هم مقایسه کنید.

وی با اشاره به اهمیت تغذیه قبل از ورزش تاکید کرد: هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ بدن شما قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش و همچنین برای سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. حتی اگر بدن دچار کم آبی خفیف شود نیز متابولیسم کاهش یافته و ورزش بی فایده می شود.

این کارشناس خاطرنشان کرد: شما به کربوهیدرات های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید. در واقع عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند.

کرمی توضیح داد: کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات، برنج، میوه و سبزیجات و همینطور پروتئین نیاز عضلات شماست تا به اندازه کافی انرژی و پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. کربوهیدرات ها باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

وی یادآور شد: کربوهیدرات های پیچیده شامل نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونی با آرد سبوس دار و همچنین انواع لوبیا، نخود، عدس، ماش، و لپه است. بد نیست ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی یک عدد میوه مثل سیب یا موز مصرف نمایید. همچنین ساندویچ مرغ یا تخم‌مرغ با نان سبوس دار گزینه های خوبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.

این کارشناس با اشاره به مولفه‌های بهترین غذا قبل از ورزش گفت: باید کم چرب و کم فیبر باشد، دارای مایعات باشد و همچنین هضم و جذب آن برای فرد راحت و قابل تحمّل باشد.

مجتبی کرمی در ادامه چند روش تمرین ساده برای کاهش وزن و لاغری که در خانه میتوان انجام داد و اثر به‌سزایی دارد را تشریح کرد:

۱. شنا: یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن به خصوص سینه است. دست هایتان را روی سینه خود قرار دهید و هنگام دراز کشیدن روی دست خود از وزن بدنتان پشتیبانی کنید، حالا بدنتان را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید. اگر سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید.

۲. پل: یک ورزش ساده است که به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را روی زمین خم می کنید، سپس باسن خود را بلند کرده و دوباره به موفقعیت اصلی برگردانید. (۱۵ بار در یک ست تکرار کنید)

۳. اسکات: یکی از بهترین تمرین های خانگی برای مبتدیان و آموزش های سطح پیشرفته است. به این صورت که پاهای خود را در شروع باز کرده سپس باسن را پایین بکشید. همانطوری که روی صندلی نشسته اید سعی کنید زانو تا قوزک پا تکان نخورد و به نقطه شروع برگردید.

۴. پرش: یکی از آسان ترین تمرین ها با طناب کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد) است که در خانه می‌توان انجام داد.

۵. کرانچ: این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را بر روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید؛ سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کرده و تا تیغه شانه بلند کنید.

این کارشناس ورزشی تصریح کرد: بهترین راه برای اجرای این تمرینات اینکه برای هر تمرین با ۳۰ ثانیه شروع کنید. تا جای ممکن تکرار کنید تا اثر آن را ببینید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به بخش بعدی حرکت کنید. برای هر ۵ تمرین که در بالا گفته شد ۴۵ دقیقه وقت بگذارید و تکرار کنید و شدت تمرینات را با گذشت زمان افزایش دهید.

وی با اشاره به نقش انواع آمینواسیدها در بدن گفت: این مواد به عنوان مکمل ورزش و بلوک های ساختاری پروتئین نقش بسیار حیاتی در بدن انسان دارند. انواع آن شامل BCAA نقش اساسی در متابولیسم بدن انسان ایفا می کند و به طور فعال از آن در درمان بیماری سیروز کبدی استفاده می شود؛ "والین" که در فرآیند تولید انرژی در بدن نقش مهمی دارد و از این طریق نقش مهمی در قدرت فیزیکی انسان ایفا می کند؛ ایزولوسین که به عنوان تامین کننده انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها به خصوص در زمان انجام تمرینات طولانی عمل می کند.

انتهای پیام