به گزارش ایسنا، تمرینات شکم را هم می‌توان در خانه و بدون وسیله و هم در باشگاه و با استفاده از وسایل و تجهیزات، مثل حرکات ورزشی با دمبل انجام داد. در این بخش برخی از انواع تمرینات پایه مربوط به شکم را معرفی می‌کنیم.

پلانک دستی

زانو زده و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

زانوهای خود را از زمین بلند کنید و با پشتی صاف، نگه دارید.

بالا بردن پا در حالت درازکش

به پشت دراز بکشید و کف دست‌ها را در دو طرف پایین بیاورید. پاهای خود را در کنار هم و تا حد امکان صاف نگه دارید.

به آرامی پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، در این حالت مکث کنید و تا جایی که می‌توانید به پاهای خود برسید. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. مدت زمان این حرکات باید آهسته باشد و به شما امکان می‌دهد حداکثر بهره را از تمرین ببرید.

بلند کردن زانو به صورت آویزان

میله را بگیرید و آویزان کنید، بدنتان ثابت و پاها صاف باشد. به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

هنگامی که زانوهای خود را تا حد امکان بالا آوردید، پاهای خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. سرعت این حرکات باید آهسته باشد  به شما امکان می‌دهد حداکثر بهره را از تمرین ببرید.  

حرکت کرانچ

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، حدود یک پا از کمرتان.  

نوک انگشتان خود را طوری روی شقیقه‌ها قرار دهید که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. شکم خود را به سمت پایه ستون فقرات بکشید تا ماهیچه‌ها درگیر شوند، سپس سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

انتهای پیام