دوی ماراتن فعالیتی استقامتی است که نیاز به توانایی جسمی بالا دارد. اگر برای تمرین دوی ماراتن و پس برای ریکاوری نکات مهم رعایت نشوند، آسیب دیدگی‌های شدیدی ایجاد می‌شوند.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، برای کم شدن احتمال آسیب دیدگی باید بعد از دوی ماراتن نکاتی را رعایت کرد توصیه‌هایی در این زمینه وجود دارد.

حرکت کنید

در یک ساعت اول بعد از اتمام ماراتن سعی کنید حرکت خود را متوقف نکرده و برای مدت کوتاهی کمی حرکت کنید. پیاده روی و حرکت دادن عضلات بهترین کار است. این کار باعث می‌شود که بدن کم کم توانایی خود را بازیابد و به حالت نرمال خود بازگردد بدین ترتیب ضربان قلب نیز نرمال می‌شود.

نشستن و دراز کشیدن ممنوع

هر چند هم که در بدنتان احساس درد می کنید از نشستن و دراز کشیدن خودداری کنید. به طور متوسط یک دونده ماراتن در طول مسابقه 40 هزار گام برمی‌دارد، ایستادن ناگهانی باعث افزایش درد در عضلات می شود و عضلات را سفت می کند، بدین ترتیب ماهیچه‌ها نمی‌توانند به حالت اول بازگردند.

باربری هم ممنوع!

ممکن است این قضیه ساده به نظر برسد اما بعد از 26 مایل دویدن، تحمل یک وزن اضافه بر روی ماهیچه‌ها باعث به تعویق انداختن ریکاوری می‌شود. اگر دوستان و خانواده شما همراهتان هستند از آن‌ها بخواهید تا لوازم شما را حمل کنند.

تغذیه سریع

ممکن است بعد از خوردن نوشیدنی‌های ورزشی درحین مسابقه، دلتان نخواهد که غذا بخورید اما بهتر است هر چه سریع‌تر بعد از مسابقه کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. می توانید از نوشیدنی‌هایی همچون میلک شیک برای دریافت کالری استفاده کنید.

دوش بگیرید

دوش گرفتن باعث می‌شود که هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی زودتر به حالت عادی بازگردید بعضی از محققان معتقد هستند که بهتر است دوش آب سرد بگیرید. اگر به ماساژ دسترسی دارید بهتر است این کار را انجام دهید زیرا باعث جریان خوب بهتر ریکاوری سریع‌تر می‌شود.

عضلات را منقبض کنید

می توانید از تکنولوژی کمپرس برای بهتر شدن جریان خون ریکاوری سریع‌تر استفاده کنید. فشرده کردن عضلات از سوزش آن‌ها می کاهد و باعث می‌شود سریع‌تر احساس بهتری بکنید.

از پله بالا نروید

سعی کنید روز بعد از مسابقه از پله استفاده نکنید. همچنین مسافت زیاد را نیز طی نکنید زیرا استراحت بدن شما باید بیشتر باشد.

ریکاوری به میزان کافی

بعد از یک هفته می توانید شروع به ورزش کردن بکنید. شما حداقل هفت روز برای ریکاوری احتیاج دارید. ورزش‌های سبک مانند 30 دقیقه روی سریع یا شنای سبک برای هفته بعد از مسابقه مناسب است. اگر دوباره می خواهید دوی استقامت انجام دهید هفت روز کامل صبر کنید.

در ماراتن اسراف نکنید!

به طور متوسط هر فرد می تواند دو بار در سال در ماراتن شرکت کند اگر بیشتر ازاین بدوید برای شما مشکل ایجاد خواهد شد.

انتهای پیام