کسانی که بیماری قلبی دارند باید برای ورزش کردن نکات خاصی را رعایت کنند و مراقبت‌های لازم را انجام دهند.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، داشتن زندگی ساکن و بدون فعالیت خطرات زیادی برای قلب ایجاد می‌کند. با این حال می‌توان از بیماری‌های قلبی جلوگیری کرد. انجام مداوم ورزش به خصوص ورزش‌های هوازی برای قلب فواید زیادی به همراه دارد که عبارتند از:

- قوی کردن قلب و سیستم‌ قلبی – عروقی

- افزایش جریان خون و افزایش مصرف اکسیژن در بدن

- بالا بردن انرژی و کمتر شدن خستگی

- بالا بردن استقامت

- کم شدن فشار خون

- بیشتر شدن حجم عضلات و قدرت آنها

- بالا رفتن تعادل و انعطاف پذیری مفاصل

- بالا رفتن قدرت استخوان‌ها

- کم شدن چربی بدن و ایجاد شدن وزن مناسب

- کم شدن استرس، اضطراب و افسردگی

- افزایش اعتماد به نفس

- بهتر شدن کیفیت خواب

- افزایش آرامش

- بهتر شدن ظاهر بدن و احساس سلامت بیشتر

* چطور یک برنامه ورزشی را شروع کنیم؟

- قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و درباره مسائل زیر صحبت کنید:

1- تغییرات دارویی: داروها ممکن است بر واکنش بدن بر ورزش تاثیر بگذارند. پزشک می‌تواند تایید کند که برنامه ورزشی شما خطرناک نیست.

2- وزنه سنگین بلند کردن: مطمئن شوید که بلند کردن یا فشار دادن وزنه‌های سنگین برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند و کاری را که در توان شماست، انجام می‌دهید.

3- مطمئن شوید که نوع ورزشی که انجام می‌دهید از قبیل شنا، پیاده روی ، دویدن و غیره برای شما مناسب هستند.

* چه نوع ورزشی از همه مناسب‌تر است؟

- حرکات کششی: کشیدن دست‌ها و پاها قبل و بعد از ورزش به آمادگی عضلات برای فعالیت و جلوگیری از آسیب دیدگی‌ کمک می‌کند. حرکات کششی مداوم دامنه حرکت و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

- فعالیت هوازی: افزایش قدرت قلب و شش‌ها و بالا بردن توانایی بدن در استفاده از اکسیژن از فواید ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی بیشترین فایده را برای قلب دارند. ورزش‌های هوازی کمک می‌کنند تا ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت کاهش یابند.

- قدرتمند شدن: منقبض کردن متوالی عضلات تا زمانی که عضلات خسته شوند و بسیاری از ورزش‌های قدرتی برای کسانی که مشکلات قلبی دارند توصیه نمی‌شود.

تمرینات هوازی شامل پیاده روی، طناب زدن، دوچرخه‌سواری ، اسکی، اسکیت و غیره می‌شود. برای رسیدن به بالاترین فایده تمرینات هوازی باید سه تا چهار بار در هفته‌ حدود 20 تا 30 دقیقه‌ ورزش کرد.

هر جلسه ورزش باید شامل گرم کردن، حرکات اصلی ورزش و خنک کردن بدن باشد.

گرم کردن باعث می شودکه بدن به فعالیت عادت کند. گرم کردن بدن فشار وارد بر عضلات و قلب را کاهش می‌دهد، به آرامی تنفس را افزایش می‌دهد و دمای بدن را بالا می‌برد. همچنین گرم کردن کمک می‌کند تا انعطاف پذیری افزایش یابد و سوزش عضلات کمتر شود. بهترین گرم کردن شامل حرکات کششی و حرکات با شدت کم است.

در حین تمرینات اصلی کالری سوزانده می‌شود، باید افراد مراقب شدت تمرینات باشند. ترک کردن آخرین مرحله یک جلسه ورزش است. خنک کردن کمک می‌کند تا بدن به حالت عادی خود باز گردد. به این ترتیب ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی باز می‌گردد. خنک کردن به این معنی نیست که بنشینید و کاری نکنید. اگر بلافاصله بعد از ورزش متوقف شوید احساس سرگیجه خواهید کرد و به قلب شما آسیب می‌رسد. بهترین روش این است که آرام شدت فعالیت را کم کنید. می‌توانید در این مرحله نیز از حرکات کششی استفاده کنیم. RPE یا میزان شدت ورزش پارامتری است که از صفر تا 10 شدت ورزش را مشخص می‌کند. صفرحالتی است که شما استراحت می‌کنید و هیچ فعالیت خاصی انجام نمی دهید، 10 فعالیت بسیار شدید است که در ورزش خیلی سخت و شدید را شامل می‌شود. بهتر است که بین سه تا چهار ورزش کنید. هر برنامه ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود. بهتر است کسانی که مشکل قلبی دارند با پزشک خود مشورت کنند. هر تمرینی که باعث ایجاد درد شود بهتر است که تکرار نشود.

می‌توانید از ورزش‌های زیر استفاده کنید، در این تمرینات کمر را صاف نگه دارید. حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهید. از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. در هنگام انجام تمرینات نفس را حبس نکنید.

1- بر روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. پاشنه‌ها را بر روی زمین قرار دهید، پاها را تا آنجا که می‌توانید بلند کنید و پنج ثانیه نگه دارید.

2- یک زانو را بالا بیاورید و هنگام پایین آوردن زانوی دیگر را بالا بیاورید،‌ انگار که در حالت نشسته قدم بر می‌دارید.

3- یک دست را بالا بیاورید به گونه‌ای که کف دست به سمت سقف باشد، آرنج را صاف کنید و به آرامی دست را پایین بیاورید و دست دیگر را بالا ببرید و همین کار را انجام دهید.

4- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید. آرنج‌ها را تا جایی خم کنید که کف دست‌ها به شانه‌ها برسد، سپس دوباره آرنج را صاف کنید.

5- دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید و انگشت‌ها را صاف نگه دارید. یک دست را بالا بیاورید و آرنج را صاف نگه دارید. آرام دست را پایین بیاورید و دست دیگر را بالا ببرید.

6- کمر را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به شکل دایره‌ای حرکت دهید به طوری که به گوش‌ها نزدیک شوند و درباره پایین بیاورید.

7- دست‌ها را از دو طرف باز کنید و به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

8- آرنج را خم کنید و انگشتان را بر روی شانه‌ها قرار دهید. شانه را موفق عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت حرکت دهید. برای انجام حرکات کششی نیز می‌توانید به شکل زیر عمل کنید.

1- کشیدن همسترینگ: هنگامی که ایستاده‌اید، یک پا را بر روی یک صندلی قرار دهید. ارتفاع مناسب خود را انتخاب کنید. آرام به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و دست خود را به ساق پا برسانید،‌ در این حالت در کمر احساس کشیدگی می‌کنید، دوباره برگردید و حرکت را تکرار کنید.

2- کشیدن عضلات چهار سر ران: در مقابل یک دیوار بایستید. یک دست را بر روی دیدار قرار دهید، پا را به پشت خم کنید و بکشید. دوباره پا را رها کنید و حرکت را انجام دهید.

3-‌ کشیدن ساق پا: در مقابل دیوار قرار بگیرید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. یک پا را 12 اینچ جلوتر از پای دیگر بگذارید. زانوی جلویی را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. زانو نباید از انگشتان یا جلوتر بروید در پای عقبی احساس کشش خواهید کرد.

4- دراز بکشید گودی کمر را به زمین فشار دهید. یکی از پاها را خم کنید و به داخل شکم ببرید در پشت پا احساس کشش خواهید کرد.

5- دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی هم قرار دهید زانوها را به زمین نزدیک کنید به این شکل کششی در پا احساس خواهید کرد.

6- انگشتان دست را در هم قلاب کنید به طوری که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد دست‌ها را بالا ببرید بدین شکل در ناحیه سینه و شانه احساس کشش می‌کنید.

7- دست‌ها را به پشت ببرید و انگشتان را در هم قلاب کنید و دست‌ها را از پشت بکشید و بالا بیاورید.

8- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. یک دست را بالا ببرید، آرنج را خم کنید و دست دیگر را در کنار بدن قرار دهید و به سمت پایین بکشید.

9- یک پا را به سمت عقب بکشید دست‌ها را بر روی یک صندلی قرار دهید و به آن تکیه کنید با پای خود دایره بزنید؟

* چگونه از افراط در ورزش جلوگیری کنیم؟

- کم‌کم شدت فعالیت را افزایش دهید. مخصوصا اگر به طور مداوم ورزش نمی‌کنید.

- سعی کند حداقل یک ساعت و نیم از غذا خوردن شما بگذرد سپس ورزش کنید.

- پنج دقیقه‌ بدن را گرم کنید و پنج تا 10 دقیقه‌ بدن را خنک کنید.

- با یک سرعت ثابت ورزش کنید. با سرعتی حرکت کنید که بتوانید به هنگام ورزش صحبت کنید.

* توصیه‌های ورزشی برای کسانی که بیماری قلبی دارند:

- مطمئن شوید که ورزش و استراحت متعادل باشد.

- از ورزش‌های ایزومتریک مانند شنا و دراز و نشست اجتناب کنید.

- هنگامی که هوا سرد ، گرم یا مرطوب است بیرون ورزش نکنید. رطوبت بالا باعث می‌شود که زود خسته شوید. گرمای زیاد باعث می‌شود که سخت نفس بکشید و سینه درد بگیرید. بهترین ورزش برای افرادی که بیمار قلبی دارند ورزش‌های داخل فضای بسته است.

- مطمن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده می‌کنید. قبل از این که احساس تشنگی کنید آب بنوشید . مخصوصا زمان که هوا گرم باشد. مراقب باشید که بیش از حد آب ننوشید در این مورد با پزشک مشورت کنید.

- بعد از ورزش از حمام و سونا داغ یا سرد پرهیز کنید.

- اگر در یک زمین شیب دار راه می‌روید زیاد به خود فشار نیاورید.

- اگر برای چند روز ورزش را متوقف کردید برای دوباره شروع کردن آرام ورزش کنید.

* موارد مورد احتیاط:

- اگر احساس خستگی و تنگی نفس کردید باید ورزش را متوقف کنید.

- اگر احساس خوبی ندارید یا تب دارید ورزش نکنید. صبر کنید تا نشانه‌ها از بین بروند سپس دوباره برنامه ورزشی را شروع کنید.

- اگر احساس خستگی زیاد یا تنگی نفس کردید، سرعت را کم کنید یا فعالیت را متوقف کنید. هنگام استراحت پاها را بالا ببرید، اگر این نشانه‌ها ادامه پیدا کردند. پزشک مراجعه کنید.

- اگر احساس تپش قلب داشتید فعالیت را متوقف کنید. بعد از 15 دقیقه‌ استراحت ضربان قلب خود را چک کنید. اگر بالای 120 و 150 ضربه در دقیقه‌ بود به پزشک مراجعه کنید.

انتهای پیام