در این یادداشت آمده است؛
پس از یک تمرین شدید، بدن در حالت فرسودگی قرار می‌گیرد. ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، پروتئین‌ها تجزیه شده و مایعات و الکترولیت‌ها در اثر تعرق از بین رفته است.
دوباره پر کردن و ترمیم این عناصر برای بازیابی، تطبیق و به دست آوردن بیشترین میزان بهره از تمرین بسیار مهم است. تغذیه مناسب بعد از ورزش می تواند تفاوت بزرگی در سرعت احیای بدن ایجاد کند. تحقیقات چندین ماده مغذی کلیدی و اجزای غذایی را شناسایی کرده که باید در برنامه بعد از تمرین در اولویت قرار گیرد.
کربوهیدرات‌ها شاید مهم‌ترین درشت مغذی برای احیا بعد از تمرین باشد. مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات در عرض ۳۰ دقیقه پس از ورزش می‌تواند به بازگرداندن سطح گلیکوژن عضلانی و حمایت از ریکاوری بدن کمک کند.
از منابع آسان هضم مانند میوه، آب میوه، برنج یا سیب‌زمینی استفاده کنید. البته اگر هدف از ورزش شما کاهش وزن و چربی بدن باشد، ممکن است توصیه‌های متفاوتی را از متخصص تغذیه خود دریافت کنید.
پروتئین همچنین برای احیا بعد از تمرین ضروری است، زیرا آمینواسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را فراهم می‌کند. مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. گزینه‌های غنی از پروتئین خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات و گزینه‌های گیاهی مانند سویا، کینوآ یا نخود است.
نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده‌های غذایی بعد از تمرین موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. مطالعات نشان می‌دهد که نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پس از تمرین استقامتی مؤثرترین است. این نسبت را می‌توان از طریق ترکیباتی مانند شیر شکلات، ماست یونانی با میوه، یا ساندویچ مرغ یا تخم‌مرغ یا بوقلمون روی نان سبوس‌دار به دست آورد.
علاوه بر درشت مغذی‌ها، هیدراته ماندن نیز برای احیا بعد از تمرین بسیار مهم است. الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از بین می‌رود، باید برای حمایت از تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه‌ها و هموستاز کلی دوباره پر شود. آب، نوشیدنی‌های ورزشی و غذاهای حاوی الکترولیت بالا مانند موز، آووکادو و سبزی های برگ‌دار می‌تواند به این امر کمک کند.
علاوه بر گزینه‌های غذایی کامل، برخی مکمل‌های غذایی نیز ممکن است برای بهبودی پس از تمرین مفید باشند. برای مثال نشان داده شده است که کراتین، ریکاوری عضلانی و سازگاری با تمرین را افزایش می‌دهد. پروتئین «وی» مکمل محبوب دیگری است که می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند.
به یاد داشته باشید که وعده غذایی بعد از تمرین بر اساس فرد، وضعیت بدن، اهداف شما از تمرین، نوع و مدت تمرین متفاوت است، پیروی از این دستورالعمل‌های کلی می‌تواند به بهینه‌سازی احیای بدن و آماده سازی برای جلسه تمرین بعدی کمک کند؛ اما برای داشتن یک برنامه دقیق و منظم تغذیه ورزشی، توصیه می‌شود از متخصص تغذیه کمک بگیریم.
انتهای پیام