به گزارش ایسنا، بنابر اعلام کراس اسپرت، حرکات ورزش بدنسازی باید در باشگاه و با استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاهی انجام شود؛ اما در زمان هایی که امکان مراجعه به باشگاه وجود ندارد با همین حرکات ساده می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید.

آموزش تمرین با دمبل در خانه

شما با داشتن دمبل و هالتر می توانید خانه خود را به باشگاه ورزشی تبدیل کرده و اندام ایده آل خودرا حفظ کنید. شما می توانید با مراجعه به فروشگاه آنلاین کراس اسپرت، دستگاه های ورزشی مورد نیاز خود چه باشگاهی و چه خانگی را مشاهده و انتخاب نمایید.

۱- حرکت پرس سینه

این حرکت از حرکات چند منظوره رشته بدنسازی است که با استفاده از دمبل می توانید قسمت های عضلانی، پشت بازو، سینه و سرشانه را تقویت کنید. برای این حرکت باید روی یک میز درازبکشید و با استفاده از دو دمبل حرکات را انجام دهید.

برای انجام پرس سینه دمبل ها را بالای سر قرار دهید و دست ها را به صورت موازی بالا ببرید و به آرامی دمبل ها را از بالای سر و بالای سینه پایین آورده و در کنار خود قرار دهید. این تمرین با دمبل را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.

۵- حرکت ورزشی جلو بازو

انجام تمرین با دمبل به بازوی شما فرم می دهد. به صورت نشسته و ایستاده قابل انجام است. دو دمبل را به دست گرفته و به شکل متناوب آنها را بالا بیاورید و با خم کردن کامل آرنج دمبل را تا سرشانه بالا ببرید.

۶- حرکت پشت بازو

انجام تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است. برای انجام آن از تکیه گاه تا نیمه خم شده و دمبل را از پایین به بالا کشیده و به پشت بازو و سرشانه ها فشار وارد کنید.

۷- حرکت ورزشی پرس سینه پروانه

یکی دیگر از حرکات بدنسازی و تمرین با دمبل، پرس سینه پروانه است که شما با دراز کشیدن روی تکیه گاه، دمبل را بالای سر خود برده و سپس به کنار خود و پایین می آورید. انجام این حرکت با فشار به سر بازو و سینه فشار می آورد.

۸- تقویت عضلات دوسر بازویی

این حرکت از سنتی ترین حرکات بدنسازی و تمرین با دمبل است که باعث تقویت عضلات دو بازو می شود. این حرکت ضعف بازوها را بر طرف کرده و ماهیچه ها را تقویت می کند.

 برای انجام آن پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را جلوی ران قرار دهید. کف دست باید به سمت جلو باشد و آرنج ها خم شده و دمبل به شانه نزدیک می شود. برای پایین آوردن کمی خود را خم کنید تا آرنج ها در این حالت قفل نشود.

۹- لیفت مرده

این حرکت از حرکات مهمی است که باعث درگیری پایین تنه و تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه ها را جلو بگیرید و از کمر به پایین خم شوید.

دستها را به پایین بکشید. شکم را سفت نگه داشته و زانو را کمی خم کنید. برای بازگشت به حالت ایستاده از پا کمک گرفته و با زانو فشار نیاورید.

۱۰-حرکات لانگ

تمرینات لانگ برای بدنسازی در خانه بسیار مناسب هستند. این تمرینات چندین عضله را درگیر کرده و در زمان کمتر بیشترین تاثیر را خواهید داشت. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داشته و همان طور که دمبل در اطراف بدن است یک قدم جلو رفته و زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

بالاتنه باید کاملا راست بوده و یک پا به سمت عقب باشد. یک بار پای راست را جلو برده و به حال ایستاده بازگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۱۱- اسکات تراستر

این حرکت از جمله حرکاتی است که با تجهیزات ورزشی از قبیل دمبل در خانه قابل انجام است و تمامی عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می کند. پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کرده و با بردن باسن به عقب حرکت اسکات را انجام دهید.

ستون فقرات باید کاملا راست و قفسه سینه و زانو ها عقب تر از انگشتان قرار بگیرد. بازو ها کمی خم و دمبل در ارتفاع سرشانه قرار گیرد. با استفاده از عضلات زیرین بلند شده و به زانوها فشار وارد نسازید. دمبل را تا بالای سر بالا برده و بلند شوید.

انتهای رپرتاژ آگهی