ساعت بیولوژیکی، در واقع یک برنامه ژنتیکی است. گیرنده‌های نوری تخصصی شده در پشت چشم ما تکامل یافته‌اند تا به طیف خاصی از نور روز پاسخ دهند و این سیگنال به ژن‌های ساعت واقع در مغز ما منتقل می‌شود که شروع به ساخت پروتئین در یک چرخه ۲۴ ساعته می‌کنند.

همانطور که مشخص است، به‌طور تقریبی هر سلول در بدن ما دارای مجموعه‌ای از ژن‌های ساعت است و همه آنها با ساعت اصلی مغز هماهنگ شده‌اند، بنابراین شما این گروه از ساعت‌های سلولی را دارید که هر روز صبح با نور تنظیم می‌شوند. تأثیر آن بسیار زیاد است، تخمین زده می‌شود که ۵۰ تا ۸۰ درصد از همه ژن‌ها در همه سلول‌ها تحت کنترل شبانه‌روزی هستند، به این معنی که نوسانات ۲۴ ساعته در هر جنبه از فیزیولوژی ما وجود دارد که بر سلامت و بیماری تأثیر می‌گذارد. هنگامی که این ساعت‌ها مختل می‌شوند، ما فقط دچار اختلالات خواب نمی‌شویم بلکه دچار حملات قلبی، سکته مغزی، چاقی، اختلالات خود ایمنی، افزایش عفونت، زوال عقل و حتی سرطان می‌شویم.

در مقاله «اختلال ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب در بیماری آلزایمر» اختلالات در ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب در بیماری‌های تخریب عصبی بسیار شایع است. بیماری آلزایمر یک اختلال عصبی پیش‌رونده است که منجر به اختلالات شناختی و روانی می‌شود. اگرچه تا حد زیادی مشخص نیست که آیا اختلالات در ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب به ایجاد بیماری آلزایمر کمک می‌کنند یا پیامد این بیماری هستند اما مشخص شده است که اختلالات خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی نقش قابل توجهی در پیشرفت بیماری دارند. نتایج تحقیقات علمی نشان داد، اختلال در تنظیم ساعت شبانه‌روزی در مرحله بدون علامت بیماری رخ می‌دهد و می‌تواند باعث تخریب عصبی شود.

اینکه چقدر پیامدهای سلامتی گسترده است، شگفت‌انگیز است. به‌عنوان مثال، به‌تازگی نشان داده شده است خواب که تا حدی توسط ریتم‌های شبانه‌روزی تنظیم می‌شود، نفوذپذیری سد خونی مغزی را کنترل می‌کند که از ورود انواع مواد به مغز از جمله داروهای درمانی، جلوگیری می‌کند. این امر ممکن است نه تنها بر شرایط سلامتی، بلکه بر توانایی ما برای درمان آنها نیز تأثیر بگذارد.

در رابطه با عفونت‌ها، افراد وقتی هوا سردتر است مریض می‌شوند و ما اغلب این واقعیت را مقصر می‌دانیم که همه ما زمان بیشتری را در داخل خانه می‌گذرانیم. چگونه تغییرات در مواجهه با نور در طول ماه‌های زمستان در این امر دخیل است؟

سیستم ایمنی نمونه خوبی از نحوه استفاده بدن ما از ریتم‌های شبانه‌روزی برای ایجاد نظم بین تمام عملکردهای مختلف مولکولی ماست. بسیاری از میلیون‌ها فرآیند بیوشیمیایی که در طول یک روز در بدن رخ می‌دهد، نمی‌توانند یا نباید در یک زمان اتفاق بیفتند. بنابراین ریتم‌های شبانه‌روزی به سلول‌ها و اندام‌های شما چگونگی ترتیب انجام کارها را می‌گویند. به‌عنوان مثال، در نقاط خاصی از ریتم روزانه، سلول‌های T در خون آزاد نمی‌شود. یکی از دلایلی که وقتی نور کمتری دریافت می‌کنیم بیشتر مستعد ابتلا به عفونت هستیم این است که اگر ریتم ما خاموش شود، ممکن است سلول‌های ایمنی کافی برای مبارزه نداشته باشیم.

اما این فقط یک مسئله فصلی نیست. ما در تمام طول سال زمان زیادی را در داخل خانه می‌گذرانیم که بیشتر نوری که دریافت می‌کنیم، نور مصنوعی ضعیف است. بدیهی است که تمدن مدرن مزایای زیادی دارد، اما یکی از معایب این است که بسیاری از مردم سطح نور خورشید مورد نیاز برای تحریک صحیح این فرآیند را دریافت نمی‌کنند. با این حال، به کمک نوردرمانی، این یک مشکل قابل حل است.

استفاده شبانه ما از روشنایی مصنوعی و دستگاه‌هایی با صفحه نمایش روشن وضعیت شبانه‌روزی را به خودی خود پیچیده‌تر نمی‌کند در واقع تفاوت در مواجهه با نور بین روزهای روشن و شب‌های تاریک است که به بدن می‌گوید چه اتفاقی رخ می‌دهد. بنابراین اگر در صبح نور زیادی دریافت می‌کنید، مهم نیست که در شب با نورپردازی و صفحه نمایش‌های داخلی چه رخ می‌دهد. سیگنال روز به قدری طاقت فرساست که بدن همه چیزهای دیگر را نادیده می‌گیرد، اما بسیاری از ما دوز صبحگاهی خود را از نور خورشید دریافت نمی‌کنیم و در شب نور زیادی از صفحه نمایش دریافت می‌کنیم، بنابراین بدن ما در حالت سردرگمی شبانه‌روزی قرار می‌گیرد.

برای اینکه ریتم‌های شبانه‌روزی مثل ساعت حرکت کند چه کار کنیم؟

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، نور زیادی می‌خواهید. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید، یا به‌دلیل ابری بودن هوا یا اینکه در مکانی بدون پنجره کار می‌کنید، یک نورنما (تابلو نور) کوچک تهیه کنید، آن را در خانه روی میز خود داشته باشید، این مهم است که حداقل تا نیم ساعت از آن استفاده کنید. این چیزها به‌راستی تاثیر دارند.

وقتی هوا خیلی زود تاریک می‌شود، بدن در بعدازظهر و عصر نیز گیج می‌شود و فکر می‌کند که شاید وقت خواب است. وقتی این امر اتفاق افتاد، می‌توانید دوباره از نور روشن، از جمله نور صفحه‌نمایش، برای بیدار نگه داشتن خود در شب تا زمانی که در واقع بخواهید بخوابید، استفاده کنید. می‌توانید این کار را تا حدود نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

تا آن زمان، اگر می‌خواهید مطالعه کنید یا از تلو تلو خوردن در اتاق خواب اجتناب کنید، یک لامپ با نور قرمز می‌تواند کمک‌کننده باشد. نور قرمز ساعت شبانه‌روزی شما را فعال نمی‌کند، بنابراین بدن شما می‌تواند به حالت خواب‌آلود و آرام تبدیل شود. کنترل نور محیط راهی آسان برای کمک به بدن شما برای انجام کاری است که قرار است انجام دهد.

توصیه دیگری برای پیشگیری از آشفتگی شبانه‌روزی

تغییر ساعت خواب و بیداری به‌طور مداوم باعث کاهش توانایی بدن در خسته کردن فرد در شب می‌شود، زیرا هورمون‌های خواب شبانه‌روزی هستند. حفظ ریتم شبانه‌روزی به این معنی است که همه چیز را، به‌خصوص آنچه مربوط به خواب است، هر روز در یک زمان مشخص انجام دهید، درست در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، درست در یک زمان به رختخواب بروید. دوز نور صبح خود را در زمان مشابه دریافت کنید، در یک زمان غذا بخورید.

این کار در تعطیلات یا آخر هفته مشکل است، ما اغلب می‌خواهیم در آن زمان بخوابیم و برخی افراد به‌راستی نیاز دارند که خواب از دست رفته را جبران کنند، اما از منظر شبانه‌روزی، همه چیز را تا حد امکان نزدیک به‌هم نگه دارید.

انتهای پیام