اکثر افراد، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز را میزان خوبی برای شروع می‌دانند و اگر بتوانید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید، باید حدود ۰.۴۵۴ کیلوگرم در هفته کاهش وزن ثبت کنید.

یکی دیگر از راه‌های آسان برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری باید مصرف کنید این است که وزن خود را در ۱۵ ضرب کنید. این عدد تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی را به شما می‌دهد. برای کاهش وزن خود نسبت به وزن کنونی، به سادگی این عدد را کاهش دهید. اما بدانید که فقط شمارش کالری کافی نیست.

همه در جستجوی راه‌حل سریع برای کاهش وزن هستند، اما کاهش وزن یک شبه رخ نداده است؛ ما نه به سرعت وزن اضافه می‌کنیم و نه می‌توانیم به سرعت وزن کم کنیم.

چگونه کالری را به روشی سالم کاهش دهیم؟

بسیاری از ما برای کاهش وزن به حمایت و ساختار نیاز داریم، بنابراین برنامه‌های ثبت شده کاهش وزن یا مشاوره با متخصص تغذیه مفید خواهد بود. شما می‌توانید با خوردن هر چیزی وزن کم کنید تا زمانی که کالری کمتری مصرف کنید یا کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزانید. اما سالم بودن، لاغر نبودن و یافتن سبک زندگی پایدار بسیار مهمتر است.

چگونه سالم غذا بخوریم؟

سبزیجات بیشتری مانند هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، فلفل و کلم پیچ بخورید. حبوباتی مانند لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس، نخود خرد شده و ادامام (سویا سبز) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از غلات کامل شامل گندم کامل، جو دوسر، فارو، کینوا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. رژیم روزانه شما باید شامل مقداری میوه و آجیل باشد.

غذاهای پر کالری را با جایگزین‌های کم کالری و سالم جایگزین کنید. برای میان وعده‌ها، چیپس‌های تورتیلای طعم‌دار را فراموش کنید، ذرت بو داده یا انگور، پنیر کم‌چرب، یک سیب کوچک یا ۱۲ بادام کنار بگذارید.

سعی کنید روزی یک غذای پرکالری مانند دونات در صبحانه یا دسر در ناهار یا شام را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

کاهش کالری شامل ننوشیدن نیز می‌شود، بنابراین به جای نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب، سلتزر، نوشیدنی‌های رژیمی یا قهوه سیاه بنوشید. نوشابه‌های گازدار حدود ۱۵۰ کالری دارند، بنابراین ننوشیدن دو نوشیدنی با کالری تعداد کالری شما را تا ۳۰۰ کاهش می‌دهد. انتخاب نکردن اسموتی‌های میوه‌ای با ۴۰۰ کالری، راه سریع دیگری برای کاهش کالری است.

وقتی نوبت به زمان غذا می‌رسد، حذف راهی آسان برای کاهش کالری است. اگر در حال آشپزی هستید، مواد کم کالری را جایگزین مواد پرکالری کنید. به‌عنوان مثال، به جای خامه ترش، ماست ساده را امتحان کنید. غذاهای سرخ شده ازجمله سیب‌زمینی سرخ کرده را حذف کنید. به جای مرغ یا ماهی سرخ شده، گزینه‌های کبابی یا آب‌پز را انتخاب کنید.

راه سریعی برای کاهش وزن وجود دارد؟

کاهش کالری به معنای تغییر مقدار و آنچه می‌خورید است و هیچ راه آسانی برای کاهش وزن و حفظ آن وجود ندارد. فریفته اینترنت یا محصولات بدون نسخه یا برنامه‌هایی که ادعای لاغری سریع، چربی‌سوزی یا از بین بردن چربی‌های شکمی دارند، یا سایت‌های کاهش وزن اینترنتی که ترکیبات اختصاصی شامل پودرها و مکمل‌ها است تا مکمل‌های خود را بفروشند، نشوید زیرا در بهترین حالت، شما پول خود را دور می‌اندازید و در بدترین حالت، ممکن است به شدت بیمار شوید.

بهترین راه برای کاهش کالری، داشتن یک برنامه کاهش وزن فردی است که می‌توانید در درازمدت به آن پایبند باشید. بنابراین، بهترین رژیم غذایی برای مدیریت وزن، رژیمی است که بتوان آن را در طولانی‌مدت حفظ کرد. ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید قبل از انتخاب استراتژی رژیم غذایی بهینه با بیماران مشورت کنند زیرا کاهش وزن موفق و حفظ آن به انتخاب‌ها، ترجیحات و پایبندی طولانی مدت بیمار به برنامه غذایی بستگی دارد.

نتایج مقاله «نقش عوامل پیش بین در حفظ کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی» نشان داد که عوامل روان‌شناختی و رفتاری نقش مهمی را در موفقیت افراد مبتلا به چاقی برای نگهداری کاهش وزن در بلندمدت ایفا می‌کنند، بنابراین در نظر گرفتن این عوامل در برنامه‌های کاهش وزن ضروری به نظر می‌رسد.

همچنین محققان در مقاله «بررسی تاثیر مصرف ماست در کاهش وزن و BMI بیماران مبتلا به چاقی و اضافه وزن» مشخص کردند، بیمارانی که از رژیم های لاغری استفاده می‌کنند، مصرف حداقل دو سروینگ ماست در روز می‌تواند در کاهش وزن آنها موثر باشد. همچنین در مقاله «تاثیر مصرف غلات صبحانه در کاهش وزن و شاخص توده بدنی افراد چاق و دارای اضافه وزن» نیز آمده است که استفاده از غلات صبحانه در کاهش وزن افراد چاق بدون ایجاد عوارض جانبی موثر است.

انتهای پیام