تحقیقات تاکنون چندین مؤلفه کلیدی برای یک وعده غذایی مؤثر قبل از تمرین را شناسایی کرده است. کربوهیدرات‌ها شاید مهم‌ترین درشت مغذی باشد که باید قبل از ورزش روی آن تمرکز کرد. مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند زمان خستگی و توان ورزش را بهبود بخشد. در این زمینه می‌توان از منابع آسان هضم مانند جو، جو دوسر، موز یا نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کرد.

پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی ضروری قبل از تمرین است. مروری در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهد. منابع پروتئینی خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات یا مکمل‌های پروتئینی است.

در حالی که نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین هنوز در حال مطالعه است، به نظر می‌رسد نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ یک دستورالعمل کلی و مناسب باشد. این نسبت را می‌توان از طریق ترکیباتی مانند ساندویچ کره بادام زمینی و موز، ماست یونانی با گرانولا یا شیک پروتئینی با میوه به دست آورد.

کافئین یک مکمل محبوب قبل از تمرین است که می‌تواند عملکرد را تقویت کند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف کافئین ۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند ظرفیت استقامتی و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. البته باید مراقب تحمل کافئین فردی خود باشید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید، وگرنه عوارضی مانند بیقراری و تپش قلب در انتظار شماست.

کراتین مکمل دیگری است که ممکن است عملکرد قبل از تمرین را افزایش دهد. یک بررسی علمی به این نتیجه رسید که مکمل کراتین می‌تواند ظرفیت تمرینی با شدت بالا و توان عضلانی را بهبود بخشد. بهترین نحوه مصرف کراتین به صورت مستمر و یا با استفاده از روش بارگیری است. برای این مورد توصیه می شود از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

فراتر از درشت مغذی‌ها و مکمل‌ها، هیدراته ماندن برای آمادگی قبل از تمرین بسیار مهم است. کم آبی می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را مختل کند، بنابراین مطمئن شوید که در ساعات قبل از تمرین، مایعات زیادی بنوشید. آب، نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت و غذاهای حاوی آب بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات همگی می‌توانند به هیدراتاسیون کمک کنند.

زمان‌بندی نیز یکی از دیگر نکات مهم برای تغذیه قبل از تمرین است. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که برای نتایج مطلوب، بهتر است وعده غذایی یا مکمل‌های قبل از ورزش را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید. این زمان فرصت کافی برای هضم و جذب و اثربخشی را فراهم می‌کند.

فراموش نکنید رژیم غذایی ورزشی و وعده های قبل و بعد از تمرین، بسته به هدف شما، نوع بدن، نوع و مدت تمرین شما متفاوت است. برای بهترین نتیجه‌گیری از رژیم غذایی، همواره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

انتهای پیام