انیس قنبری در گفت و گو با ایسنا، اظهارکرد: امروزه با ماشینی شدن صنعت کسب و کار و آموزش های مجازی، کم تحرکی افراد مدت طولانی، در یک وضعیت ثابت مقابل تلویزیون، بر روی صندلی یا مبل نشستن، سرپا ایستادن های طولانی و نیز شیوع بیماری‌ها، دردها و آسیب‌های بدنی بسیار زیاد شده و علاوه بر این، طی تحقیقات گسترده محققان و دانشمندان بر روی دنیای پسا کرونا و تشدید چندبرابری آسیب ها و امراض ناشی از آن، بدن انسان‌ها در سنین پایین‌تر به استقبال از پیری و عوارض آن رفته تا جایی که شاهد برخی بیماری های ناشی از افزایش سن در دوره جوانی و میان سالی هستیم.

او ادامه داد: در همین زمینه نیز پیشگیری از زمین خوردن در سالمندان یک مسئله مهم برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی آن‌هاست؛ با توجه به بالا رفتن آمار افراد سالمند نسبت به گروه جوان در چند دهه اخیر باید خود را  با شرایط کنونی منطبق کنیم و راههای جلوگیری و پیشگیری از این مهم را در اولویت های آگاهی سازی قرار دهیم. در این راستا باید گفت محافظت از مفاصل در طول زندگی بسیار مهم است زیرا آسیب ها می تواند مفاصل ما را تخریب کند. برای مثال نیز اگر مفاصل ما آسیب ببینند، کاهش وزن می تواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن و زانو ما بردارد و وزن اضافه موجب  فشار بر روی مفصل می شود. پس کاهش وزن و تناسب اندام یکی از مهمترین عوامل در به تاخیر انداختن آسیب ها و عوارض پیری است.

کُند ساختن روند پیری اسکلتی با ورزش

این فیزیولوژیست ورزشی گفت: هر چه عضلات شکم و پشت شما قوی‌تر باشد به حفظ تعادل بدن شما کمک می‌کند و هر چه تعادل شما بیشتر باشد، مفاصل شما هم در هنگام افتادن و سایر جراحات کمتر آسیب می‌بیند. تحقیقات هم نشان می‌دهد که افراد می‌توانند روند پیری اسکلتی را با ورزش کُند سازند. به گفته موسسه ملی بهداشت، استخوان‌های افراد معمولا تا دهه ۳۰ زندگی تان، افزایش حجم پیدا کرده و سپس به عنوان بخشی از روند پیری، به تدریج شروع به از دست دادن حجم می‌کنند که در نهایت، استخوان‌ها می‌توانند ضعیف شده و مستعد شکستگی شوند. اما ورزش می‌تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند. دانشمندان دانشگاه میسوری هم به تازگی تراکم استخوان مردان ۳۰ تا ۶۵ ساله را مورد مطالعه قرار دادند و مردانی که در طول زندگی‌شان، ورزش‌های پر برخورد یا تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، نسبت به مردان کمتر فعال، دارای تراکم استخوان بالاتر (یکی از عوامل اصلی قدرت استخوان) بودند.

او عنوان کرد: پاملا هینتون می‌گوید استخوان‌های شما به طور مداوم در حال بازسازی خودشان هستند و هنگامی که شما یک نیرو بر استخوان‌های تان وارد می‌کنید (که توسط برخورد در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن و پریدن به وجود می‌آید) آن‌ها خودشان را وفق داده و قوی‌تر می‌شوند. همچنین حتی تمرین مقاومتی می‌تواند برخورد ایجاد کند و هنگامیکه عضلات شما برای بلند کردن وزنه‌ها منقبض می‌شوند، آن ها در واقع استخوان‌های شما را با نیروی زیادی می‌کشند. سلول‌های استخوانی شما، آن نیروها را احساس می‌کنند و در پاسخ، سیگنال‌هایی برای ساختن استخوان بیشتر می‌فرستند. در نتیجه شما می‌توانید کاهش طبیعی توده استخوانی را که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، کُند سازید یا حتی این فرایند را معکوس کرده و در بزرگسالی به توده استخوانی‌تان بیفزایید. 

ترس از افتادن از عوامل تهدیدکننده سلامت سالمندان

قنبری گفت: سازگار کردن استخوان‌ها به مقدار زیادی دویدن، پریدن، یا وزنه زدن نیاز ندارد. انجام یک تمرین دایره‌ای سبک، پیاده روی، یوگا، بدنسازی به شیوه تخصصی معتدل، ورزش سبک در آب و ... برای تقویت تعادل و قدرت عضلانی موثر هستند. همچنین یکی از عوامل تهدیدکننده سلامت سالمندان ترس از افتادن (دومین عامل مرگ‌ و میر در سالمندان) است که با افزایش سن احتمال وقوع آن بیشتر شده و با فعالیت فیزیکی آنها نیز در ارتباط است. علاوه بر رژیم غذایی با کیفیت بالا، فعالیت بدنی بخش مهمی از معادله حفظ و ذخیره سلامتی در میانسالی و سالمندی است.

او تاکید کرد: انجام فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. خطر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین می‌تواند به کنترل استرس، بهبود خواب، تقویت خلق و خو، کنترل وزن و کاهش خطر افتادن و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.  

این فیزیولوژیست ورزشی با اشاره به مهمترین عوامل زمین خوردن افراد در میانسالی و پیری، ادامه داد: تغییرات جسمی شامل کاهش تعادل و هماهنگی و همچنین ضعف عضلانی افراد بر اثر کاهش قدرت عضلات، مشکلات بینایی، عوارض دارویی، بیماری‌های زمینه‌ای، بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی در سالمندان و اختلالات عصبی (مانند پارکینسون)، محیط‌های خطرناک مثل زمین‌های لغزنده، وجود موانع، نور ضعیف یا عدم دسترسی به امکانات مناسب مانند نرده و دستگیره، تغییرات ناگهانی در وضعیت بدن، شرایط نامناسب روانی، اضطراب، افسردگی یا احساس عدم اعتماد به نفس و کمبود تحرک و نداشتن فعالیت بدنی منظم و مهمترین آنها سندروم پیرفورمیس ناشی از نشستن های طولانی و ایستادن های طولانی از مهمترین عوامل زمین خوردن افراد در میانسالی و پیری محسوب می‌شوند.

مؤثرترین روش‌ها برای کاهش بافت چربی 

او با بیان این که تمرین مقاومتی(RT) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش بافت چربی و جلوگیری از کاهش توده و قدرت عضلانی (سارکوپنی) است، عنوان کرد: این مهم نیز شایعترین عارضه دوران میانسالی است که در خانم ها چندین برابر آقایان است؛ از آنجایی که کاهش توده عضلانی در ایجاد سارکوپنی مشارکت دارد، اثر تمرین مقاومتی بر هایپرتروفی عضلانی و فرآیندهای میوژنیک آن در سالمندی مهم و بحث‌برانگیز است. کاهش مایوستاتین و افزایش قدرت و حجم و سطح مقطع عضلانی و کاهش آتروفی عضلانی وابسته به سن حاصل این نوع تمرینات است.

قنبری بیان کرد: همچنین تمرینات مقاومتی نه تنها به تقویت عضلانی کمک می کند، بلکه در جهت کاهش درد در تمرینات درمانی کمک می کند و بیشترین اثر بخشی به کمک تمرینات با کش های مقاومتی را شامل می شود. مطالعات نشان داده اند تمرینات مقاومتی باعث افزایش سلول های ماهواره ای می شود اما این افزایش در گروه سالمندان چه فایده ای دارد؟ هنگامی که آسیب های فراوانی در سالمندان مشاهده و موجب دردهای زیادی می شود، کار سلول های ماهواره‌ای ترمیم بافت‌های آسیب دیده‌ای است که به وسیله محرک‌های شیمیایی (پداروها) یا مکانیکی ( مانند آسیب های ناشی از سقوط) ایجاد شده‌اند و مطالعات صورت گرفته این تصور غلط مبنی بر آسیب‌زا بودن تمرینات قدرتی بر سالمندان را رد می‌کند.

او بیان کرد: نکته مهم این‌که این گروه از تمرینات به ممارست نیاز دارد، چرا که برای اثربخشی موردنظر نیاز است ۱۲ هفته این تمرینات انجام شود. تمرینات قدرتی با وزنه‌های آزاد  ماهیت سازگارانه‌ای با هر نوع تیپ بدنی و تنوع نوع تمرینات و پرطرفدار در سالمندان دارد و آنها به کمک تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد به سازگاری‌های عصبی عضلانی، زودتر دست پیدا می‌کنند و به دنبال آن افزایش توان عضلانی صورت می‌گیرد که به خودی خود می‌تواند احتمال سقوط و از دست دادن تعادل‌شان  را کاهش دهد. ضمن این‌که از مصرف کلسیم و ویتامین D که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند نیز نباید غافل شد.

این فیزیولوژیست ورزشی گفت: از مهمترین فواید تمرینات مقاومتی که در جلوگیری از افتادن‌های افراد سالمند و میانسال کمک می‌کند نیز می‌توان به افزایش حجم توده عضلانی،
بهبود سلامت استخوان‌ها، افزایش انعطاف پذیری، کنترل وزن، بهبود کیفیت زندگی، کمک به کنترل قند خون، بهبود کیفیت خواب، افزایش تعادل، کاهش خستگی های روزانه، اضطراب و افسردگی، اشاره کرد.

انتهای پیام