لادن خیابانی در گفت و گو با ایسنا با اشاره به اینکه برخی از مواد غذایی می‌توانند احساس سیری بیشتری ایجاد کنند، اظهارکرد: وجود فیبر، پروتئین و آب در یک وعده‌ غذایی و یا ترکیب صحیح مواد غذایی در یک وعده می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری را به ما بدهد. علاوه بر این انتخاب غذاهای مناسب، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن آن می‌تواند به کاهش وزن و کنترل احساس سیری و پراشتهایی در افراد کمک کند.

وی در خصوص انتخاب غذا برای ایجاد سیری بهتر گفت: انتخاب و مصرف غذاهایی که علاوه بر مفید بودن، سیری بیشتری ایجاد می‌کنند؛ می‌توانند به افرادی که به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستند در دریافت کالری مناسب و کافی کمک کنند. البته تحقیقات نشان داده، غذایی که ممکن است فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه ‌دارد، لزوماً مواد مغذی بیشتری ندارد و باید به ارزش غذایی خوراکی‌ها نیز توجه کرد.

این کارشناس تغذیه گفت: بر اساس مطالعات انجام شده غذاهای سیرکننده در عین حال که طبیعی و کامل هستند؛ حاوی مقادیر کافی از فیبر، پروتئین و چربی بوده و فرآوری شده نیستند و مزیت‌های سلامتی بیشتری دارند. از جمله این غذاهای می‌توان به سیب زمینی آب‌ پز اشاره کرد که بسیار سیر کننده و منبع خوبی از آب، کربوهیدرات، چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C ، پتاسیم و مقادیری از فیبر و پروتئین است. سیب زمینی آب‌پز همچنین تقریباً چربی ندارد، اما منبع غنی کربوهیدرات است.

خیابانی ادامه داد: تخم مرغ یک غذای مغذی با پروتئین بالا است که تاثیر زیادی بر سیری دارد، چرا که حاوی پروتئین با ارزش بالا و ویتامین است. همچنین مصرف جو دوسر در وعده صبحانه بسیار سیر کننده کم کالری و حاوی فیبر بوده و تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد. ماهی منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق یک مطالعه اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین موجود در ماهی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. گوشت قرمز هم مملو از پروتئین و بسیار سیر کننده است.

وی با اشاره به مواد غذایی سیرکننده دیگر گفت: سبزیجات با داشتن فیبر و آب کافی، خوردن سالاد قبل از غذا، علاوه بر دریافت کالری کمتر به احساس سیری کمک می‌کند، همچنین برخی از سوپ‌ها و ماست‌های کم چرب، آجیل و حبوبات که منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، در مقایسه با سایر غذاها احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. همینطور در مورد میوه‌ها که سرشار از فیبر بوده و بر اساس تحقیقات مصرف میوه کامل نسبت به آب آن تاثیر قوی تری بر سیری دارد.

این کارشناس در خصوص فرایند سیری افزود: گرسنگی یک حس فیزیولوژیک و اغلب ناخوشایند بوده و فرایندی که این حس را از بین می برد غذا است. به دنبال خوردن غذا، جویدن و ورود غذا به معده به تدریج دیواره معده کشیده شده و پس از آن توسط اعصابی که در دیواره معده قرار داشته و به عصب واگ متصل است، پیامی به هیپوتالاموس ارسال و به مغز دستور می‌دهد که شخص سیر شده و احساس سیری را ایجاد می‌کند. این یک پیام بسیار پیچیده است، چون مغز ما به مواد شیمیایی هم پاسخ می‌دهد و اگر فقط فرد آب بخورد و این کشیدگی در دیواره معده انجام شود، احساس سیری در مغز ایجاد نخواهد شد.

 خیابانی افزود: ایجاد احساس سیری به هورمون‌های بدن هم بستگی دارد. بیش از ۲۰ هورمون در ایجاد احساس سیری و تنظیم اشتهای ما نقش دارند. کوله سیستوکینین یکی از این هورمون هاست که عملکرد بسیار جالبی داشته و در معده و دوازدهه در پاسخ به چربی و پروتئین تولید و ترشح می‌شود و با تاثیر بر هیپوتالاموس احساس سیری را ایجاد می‌کند. همچنین لوزالعمده ترشح‌ آنزیم‌های گوارشی را تحریک و افزایش داده و تخلیه معده به روده را کاهش می‌دهد و به صورت غیرمستقیم باعث کشیدگی بیشتر معده می‌شود.

 این کارشناس تغذیه ادامه داد: اگر آهسته غذا بخوریم به بدنمان فرصت می‌دهیم هورمون کوله سیستوکینین تمام این عملکرد را فعال کند، پیام سیری سریعتر به مغز رسیده و ما زودتر احساس سیری پیدا کنیم. اما اگر سریع غذا بخوریم دیرهنگام به احساس سیری می‌رسیم.

وی افزود: همچنین هورمون‌های گوارشی روی ترشح انسولین هم اثر گذاشته و ترشح آن را افزایش می‌دهند. انسولین هم روی هورمون لوتئین اثر می‌گذارد و باعث می‌شود که هورمون لوتئین که از سلول‌های چربی بیشتر تولید شده و روی هیپوتالاموس اثر گذاشته و اثر سیرکنندگی ایجاد کند. در مجموع سیگنال‌هایی که هورمون‌ها، عصب واگ، هیپوتالاموس و ساقه مغز ایجاد می‌کنند، باعث می‌شود که احساس سیری ایجاد شده و ما دست از خوردن بکشیم. احساس سیری فقط چند ساعت می‌تواند دوام داشته باشد و بعد از آن معده با ترشح هورمون گرلین به مغز پیام می‌دهد که بدن نیاز به غذا و انرژی داشته و احساس گرسنگی مجدداً ایجاد می‌شود، لذا باید برای تامین احساس سیری اقدام کنیم. باید توجه داشت با انتخاب صحیح مواد غذایی احساس سیری به موقع و پایدارتری خواهید داشت.

انتهای پیام