به گزارش ایسنا به نقل از لیمومی، داده‌های اخیری که توسط محققان ابوت و دانشگاه ایالتی اوهایو به دست آمده نشان می‌دهند، بیش از ۱ نفر از هر ۳ بزرگسال بالای ۵۰ سال، مقدار توصیه شده روزانه مواد غذایی پروتئین دار موردنیاز خود را دریافت نمی‌کنند!
خبر خوب این است که فرصت‌های زیادی در طول روز برای افزودن غذاهای سرشار از پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد. شما نه تنها باید یک صبحانه خوب بخورید، بلکه هر وعده غذایی‌تان باید حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد.
دریافت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
اگر کمی گیج شدید و نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، پس در ادامه با ما همراه باشید تا هر آنچه نیاز دارید را از مواد غذایی پروتئین‌دار گرفته تا ترفندهای مختلف مصرف پروتئین را در اختیارتان قرار دهیم.
پروتئین از کجا می‌آید؟
سالم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار، منابع گیاهی مانند سویا یا آجیل‌ها هستند. گوشت‌های بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون، انواع ماهی یا غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ یا لبنیات کم چرب هم حاوی پروتئین هستند.
متخصصان توصیه می‌کنند پروتئین موردنیاز خود را از طریق غذاها، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید و ترجیحاً به سراغ مکمل‌ها نروید.
چقدر پروتئین نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده پروتئین در طول روز، تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان‌مثال فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی رسیدید، آرام‌آرام از دست دادن توده‌های عضلانی به دلیل افزایش سن شروع می‌شود.
بنابراین برای جلوگیری از این موضوع و حفظ کیفیت زندگی خود، نیازتان به پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال همان فرد ۷۵ کیلوگرمی در این سن باید روزانه ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند.
خوب است بدانید، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. این مقدار حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم است. کسانی که به‌طور منظم وزنه می‌زنند یا در حال تمرین دو یا دوچرخه سواری هستند، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم باتوجه به هر کیلوگرم وزن شخص نیاز دارند.
نکته دیگر این است که اگر اضافه وزن دارید، قبل از محاسبه نیازهای پروتئینی‌تان، ابتدا باید آن را به اندازه مناسب برسانید. طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، میزان نیاز به پروتئین در روز ، بر حسب گرم به ازای هر گروه سنی ، به شرح زیر است:
- ۱۳ گرم برای کودکان زیر ۴ سال
- ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۴۶ گرم برای خانم‌های بالای ۱۴ سال
- ۵۲ گرم برای آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال
- ۵۶ گرم برای آقایان بالای ۱۹ سال
بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
به گفته متخصصین، بهتر است مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید. به‌طور میانگین، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کم‌ترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند.
برخی از مطالعات جدید نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز همراه باشد و به مدیریت وزن کمک می‌کند. البته هنوز تحقیقات بیشتری لازم است. به‌طورکلی مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه شده است.
بهترین غذاهای پروتئین دار را بشناسید
پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً از آن‌ها لذت می‌برید، وجود دارد. مواد غذایی پروتئین داری که اغلب مصرف آن‌ها توصیه می‌شود، به شرح زیر هستند.
- گوشت گاو بدون چربی
گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین بدنتان را تأمین می‌کند، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند روی (که در ایمنی بدن نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را تأمین می‌کند) است.
- مرغ
مرغ به‌عنوان یک غذای اصلی همه کاره در لیست مواد غذایی پروتئین دار قرار می‌گیرد. اگر رژیم لاغری دارید ، می‌توانید از غذاهای رژیمی با مرغ استفاده کنید که تنوع رژیم غذایی شما را بالا ببرند. پس شما می‌توانید بدون محدودیت از این ماده غذایی خوشمزه استفاده کنید.
راستی برای لاغر شدن، می‌توانید روی لیمومی نیز حساب کنید.
- جو دوسر
جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. اگر به دنبال یک صبحانه یا عصرانه مقوی می‌گردید که حاوی پروتئین باشد، حتماً این گزینه را امتحان کنید.
- میگو و ماهی قزل آلا
ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربی‌های سالمش که از سلامت قلب حمایت می‌کند، مشهور شده باشد. اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین هم است.
خوردن حداقل دو بار ماهی در هفته، نیاز شما به پروتئین را تا حد زیادی تأمین می‌کند. در هر ۱۲۰ گرم میگو نیز حدود ۷/۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۴۷ درصد از نیاز یک فرد سالم به این ماده را تأمین می‌کند.
- تخم مرغ
یکی از غذاهای پروتئینی شناخته شده «تخم مرغ» است. به طوری که رژیم تخم مرغ در بین بسیاری از مردم طرفدار دارد. مصرف تخم مرغ راهی عالی برای جذب پروتئین باکیفیت خواهد بود. شما می‌توانید آن را به‌صورت هم زده یا آب پز بخورید یا با غذاهای دیگر ترکیب کنید.
- پاستا
ماکارونی معمولاً به‌عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شود اما جزو مواد غذایی پروتئین دار هم است. اگر پاستا را با سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم بروکلی ترکیب کنید، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
- کینوا
یک دانه کینوا بدون گلوتن و منبع تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است که در فهرست مواد غذایی پروتئین دار قرار دارد. کینوا با لوبیا سیاه، فلفل قرمز و پاپریکا یک شام خیلی خوشمزه خواهد بود.
- ماست یونانی
حتما می‌دانید که ترکیبات ماست یونانی با ماست معمولی متفاوت است. درواقع برای تهیه ماست یونانی، به منظور از بین بردن آب موجود در بافت ماست، آن را صاف می‌کنند. به عبارت دیگر، نسبت به ماست معمولی قند کم‌تری دارد و سرشار از پروتئین است.
- کره بادام زمینی
مصرف کره بادام زمینی یک راه ساده و طبیعی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. شما می‌توانید یک ساندویچ خوشمزه با کره بادام زمینی درست کرده یا آن را به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. به‌طورکلی کره‌های تهیه شده از آجیل مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.
برای دریافت لیست باقی مواد غذایی پروتئین دار کلیک کنید.
انتهای رپرتاژ آگهی