لعیا عرب در گفت و گو با ایسنا گفت: یکی از وعده‌های غذایی که ممکن است به دلایل تغییر سبک زندگی، مشغله و یا عادت‌های شخصی در زمان‌های نامنظم خورده شود و یا به تاخیر بیفتد، وعده شام است. در تحقیقات مشخص شده که الگوی نامنظم تغذیه‌ای و خوردن شام در ساعت‌های پایانی شب می‌تواند افزایش وزن، چاقی، افزایش مقاومت به انسولین و افزایش کلسترول در خون را به دنبال داشته باشد.
این کارشناس تغذیه در مرکز بهداشت شرق کرج ادامه داد: افرادی که دیرتر از زمان مناسب، شام می‌خورند، معمولاً دیرتر هم به خواب می‌روند. این امر منجر به ایجاد تغییر در الگوی منظمی که بدن برای خواب نیاز دارد شده و یک چرخه متغیر از ساعت به خواب رفتن در برنامه و عادات فردی به وجود می‌آید. این چرخه نامنظم باعث اختلال خواب در این افراد شده و می‌تواند عدم تمرکز و نداشتن انرژی لازم برای کارهای روزانه و حتی افسردگی و اضطراب را در فرد به دنبال داشته باشد.
وی ادامه داد: مصرف زودهنگام شام این امکان را به بدن می‌دهد که تا قبل از فرارسیدن ساعت خواب، زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشد، به این دلیل افرادی که زودتر شام می خورند، اغلب خواب بهتری را گزارش می دهند.
عرب اظهار کرد: بهترین زمان مصرف شام دو تا سه ساعت قبل از خواب است، معمولاً اگر شام دیرتر از این زمان و نزدیک به زمان خواب صرف شود، دستگاه گوارش در هضم مواد غذایی با مشکل مواجه خواهد شد و این افراد معمولاً مشکلات گوارشی، سوء هاضمه و حتی رفلاکس یا همان ترش کردن معده را تجربه می‌کنند.
وی بیان کرد: با تاخیر در خوردن شام فرد گرسنه در انتهای شب و قبل از خواب برای رفع گرسنگی از خوراکی‌هایی مثل سبزیجات که سرشار از فیبر هستند و احساس سیری بهتری می‌دهند، استفاده نمی‌کند، بلکه تمایل زیادی به خوردن خوراکی‌های شیرین پیدا کرده و این کار باعث افزایش ترشح انسولین، افت قند، احساس گرسنگی بیشتر و احساس اختلال خواب می‌شود.
این کارشناس تغذیه ادامه داد: دیر غذا خوردن در شب به طور قابل توجهی بر گرسنگی و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها یعنی لیپتین و گرالین تاثیر می‌گذارد. هورمون لیپتین که به بدن سیگنال‌های سیری می‌دهد، در افرادی که دیر غذا می‌خورند، به مدت ۲۴ ساعت کاهش یافته و منجر به افزایش احساس گرسنگی در فرد می‌شود. همچنین در نتیجه کاهش این هورمون و افزایش اشتها، کالری نیز با سرعت کمتری سوزانده می‌شود که خود باعث افزایش یافت چربی می شود.
این کارشناس تغذیه توصیه کرد: اگر افراد بنا به دلایلی مجبور به خوردن دیرهنگام وعده غذایی شام هستند و یا اینکه در انتهای شب بااحساس گرسنگی تمایل به خوردن پیدا می‌کنند، بهتر است از یک وعده غذایی سبک اما مفید و یا مواد غذایی حاوی فیبر مثل سبزیجات استفاده کنند، یا اگر مبتلا به دیابت هستند و انسولین مصرف می‌کنند، بهتر است از مقداری شیر یا ماست برای رفع گرسنگی استفاده کنند.
وی یاد آور شد: هنگامی که شام دیرتر صرف شده و پس از آن بلافاصله به رختخواب می‌رویم، روند هضم غذا کاهش پیدا می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌شود قبل از خواب یک پیاده روی کوتاه یا قدم زدن در خانه، یا کارهایی مانند تمیز کردن آشپزخانه یا هر فعالیت سبکی که به هضم غذا کمک می کند، انجام شود.
وی افزود: در طول شبانه روز ما سه وعده اصلی غذایی داریم که توصیه به حذف هیچ وعده غذایی نمی‌شود، چون حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش سوخت و ساز و اختلال در متابولیسم بدن خواهد شد. بنابراین وعده‌های غذایی باید در ساعت‌های مشخص و ثابتی از برنامه روزانه مصرف شده و زمان آن را تغییر ندهیم.
انتهای پیام