ابوالفضل محمد کریمی کارشناس مسئول واحد تغذیه مرکز بهداشت شهرستان قم در گفت‌وگو با ایسنا، گفت: گروه غذایی غلات شامل؛ نان‌ها باسبوس بالا، ماکارونی، گندم و جو دو سرپرک و برنج تامین‌کننده ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین و منیزیم است، که مصرف روزانه ۶ الی ۱۱ واحد توصیه می‌شود. مصرف برنج همراه با حبوبات منجر به افزایش ارزش غذایی آن می‌شود.

وی ادامه داد: گروه غذایی سبزیجات(شامل؛ انواع سبزی‌های برگ‌دار، نخود سبز، فلفل، قارچ) تامین‌کننده فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش، املاح و ویتامین‌ها است و مصرف روزانه ۳ الی ۵ واحد توصیه می‌شود.

محمد کریمی با بیان اینکه سرخ کردن سبزی ارزش غذایی آن را پائین می‌آورد، اظهار کرد: سبزی‌های تازه برای افرادی که دستگاه گوارش سالم دارند توصیه می‌شود و برای کسانی که مشکلات دستگاه گوارش دارند مصرف این سبزی‌ها به صورت بخار پز و آب پز توصیه می‌شود.

این کارشناس تغذیه با بیان اینکه میوه‌ها به دلیل آنتی اکسیدان که دارند موجب شادابی پوست و کاهش فرایند پیری و کاهش خطر ابتلاء به سرطان می‌شود، گفت: میوه‌ها همانند سبزی‌ها می‌توانند ویتامین مورد نیاز بدن انسان از جمله ویتامین C، A و B را تامین کنند؛ میوه‌ها اصولاً کالری بیشتری نسبت به سبزی‌ها دارند و توصیه می‌شود که در رژیم‌های کم کالری میوه‌ها به صورت متعادل (۲ الی ۴واحد) مصرف شود.

محمد کریمی تصریح کرد: برای افرادی که دچار چاقی، دیابت، فشار خون بالا و کبد چرب هستند در هفته مصرف بیش از سه عدد زده تخم مرغ توصیه نمی‌شود اما مصرف سفیده مانعی ندارد و افراد سالم می‌توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند.

افراد سالم می‌توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند

این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه گوشت و تخم مرغ تامین کننده آهن و روی مورد نیاز بدن است و مصرف گوشت‌های سفید نسبت به گوشت‌های قرمز بیشتر توصیه می‌شود، افزود: بدن انسان (فرد عادی و ورزشکار) نیازی به مصرف چربی‌های موجود در گوشت‌ ندارد؛ بنابراین باید چربی‌های اضافه از گوشت جدا شود.

وی ادامه داد: مصرف روزانه ۱ الی ۲ واحد گوشت ضرورت دارد؛ یک واحد گوشت معادل دو تیکه ۳۰ گرمی گوشت قرمز یا گوشت سفید، یک تکه ماهی به اندازه کف دست یا دو عدد تخم مرغ است؛ همچنین تاکید داریم که گوشت به صورت پخته و تخم مرغ به صورت آبپز مصرف شود.

محمد کریمی با تاکید بر مصرف روزانه یک واحد حبوبات و مغز دانه‌ها، تصریح کرد: گردو، بادام، پسته، کنجد، تخم آفتاب گردان ویتامین E بالایی دارند اما نباید فراموش کنیم که گروه مغز دانه‌ها به علت کالری بالایی که دارند به صورت متعادل در برنامه غذایی مصرف شود؛ یک واحد از مغز دانه‌ها معادل یک سوم لیوان است.

محمد کریمی با اشاره به اهمیت تغذیه بر سلامت ورزشکاران، گفت: تغذیه نامناسب تاثیرات مطلوب ورزش بر بدن را خنثی می‌کند؛ اگر مدت و شدت فعالیت‌های بدنی بیشتر باشد بدن فرد به ریز مغزی‌های بیشتری از جمله منیزیم نیاز دارد که به عملکرد عضلات کمک می‌کند، همچنین سبزی‌ها هم می‌تواند منیزیم مورد نیاز فرد ورزشکار را فراهم کند.

این کارشناس تغذیه گفت: رژیم غذایی فرد ورزشکار حتما باید توسط متخصص تغذیه تنظیم شود، رژیم‌های سرخود و یا رژیمی که از طرف افراد تجربی تجویز می‌شود قطعا آسیب‌زا خواهد بود؛ زیرا رژیم غذایی باید متناسب با بدن فرد تنظیم شود.

وی اعلام کرد: درشت مغذی‌ها باید در برنامه غذایی فرد ورزشکار قرار بگیرد که بهترین آن‌ها کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند؛ اگر درشت مغذی‌ها (حدودا ۶۰ درصد) در رژیم غذایی ورزشکار قرار بگیرد فعالیت بدنی بهتری می‌تواند داشته باشد.

محمد کریمی تصریح کرد: در ۶ ساعت اول بعد از ورزش استفاده از قندهای ساده برای بازسازی ذخیره کربوهیدرات مناسب است البته به وزن فرد بستگی دارد؛ وعده غذایی قبل از ورزش به ازای هر کیلوگرم وزن فرد ۴ گرم کربوهیدرات توصیه می‌شود هر چقدر فاصله مصرف تا ورزش کمتر باشد باید میزان استفاده از کربوهیدرات کاهش پیدا کند.

این کارشناس تغذیه تصریح کرد: اگر فاصله مصرف کربوهیدرات تا فعالیت بدنی یک ساعت باشد مصرف کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن ورزشکار ۱ گرم توصیه می‌شود؛ همچنین اگر ورزش بیش از یک ساعت طول بینجامد هر۲۰ دقیقه باید ۳۰ گرم کربوهیدرات به صورت محلول ۶ الی ۸ درصد مصرف شود.

وی اضافه کرد: افرادی که وزن بالایی دارند نیاز به نوشیدنی‌های ورزشی ندارند و محلول کربوهیدرات به افراد حرفه‌ای توصیه می‌شود، افراد با وزن بالا قبل از ورزش نیاز به مصرف کربوهیدرات بالایی ندارند.

محمدکریمی افزود: هرچقدر پروتئین مصرفی ورزشکار بیشتر باشد کارایی فرد را بالا می‌برد، البته نیاز به پروتئین برای همه یکسان نیست و به عوامل مختلفی از جمله؛ شدت انرژی مورد نیاز و هدف ورزش بستگی دارد.

وی با بیان اینکه عدم مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی موجب خشکی پوست، عدم دریافت ویتامین‌های محلول در چربی و عدم تمرکز می‌شود، عنوان کرد: میزان مصرف پروتئین در ورزش‌های استقامتی ۲/۱ الی ۴/۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزش‌های قدرتی ۲/۲ الی ۸/۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

مصرف غیر اصولی مکمل‌ها؛ آسیب به کلیه‌ها و کبد

محمد کریمی گفت: چهار الکترولیت مهم مورد نیاز ورزشکاران شامل؛ سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. اگر ورزشکار رژیم سالم و متنوعی داشته باشد، این مواد غذایی برای بدن فرد تامین می‌شود و اگر ورزشکار مواد غذایی مورد نیاز را حذف یا کاهش دهد، قطعا موجب کمبود الکترولیت‌ها می‌شود.

وی افزود: سدیم و پتاسیم از الکترولیت‌های بین سلولی است و سطح آن‌ها در خون کنترل می‌شود و بالا رفتن آن‌ها موجب فشار خون بالا و مشکلات قلبی می‌شود؛ منبع تامین کننده آن‌ها سبزی‌ها و میوه‌های تازه است.

این کارشناس تغذیه اظهار کرد: اگر بدن ورزشکار دچار کمبود منیزیم شود فرد دچار خستگی می‌شود؛ منبع آن هم مغزها و سبزی‌های با رنگ سبز پر رنگ است، همچنین کلسیم فرد ورزشکار مورد دیگری از الکترولیت‌ها است که از طریق لبنیات تامین می‌شود.

محمد کریمی گفت: آب یکی از نیازهای اساسی ورزشکار است که قبل و بعد و در هنگام ورزش باید مصرف شود، ورزشکار نباید منتظر تشنگی باشد تا آب مصرف کند؛ در هنگام ورزش بدن آب زیادی را از دست می‌دهد و کمبود آن موجب ایجاد اختلال در عملکرد فرد می‌شود لذا مصرف ۲ لیوان آب ۱۵ دقیقه قبل از انجام ورزش ضرورت دارد.

وی در خصوص مکمل‌های بدنسازی، گفت: تامین پروتئین‌ها با مصرف مواد غذایی بیشتر از مکمل‌های پروتئینی توصیه می‌شود؛ مکمل‌های پروتئینی بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای است؛ همچنین تهیه مکمل‌ها باید از داروخانه‌ها و با نظر کارشناسان تغذیه تهیه شود، زیرا مصرف غیر اصولی مکمل‌ها به کلیه‌ها و کبد آسیب وارد می‌کند.

کم خوری برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود

محمد کریمی ادامه داد: در کنار مصرف مکمل‌ها باید مقادیر کافی از آب استفاده شود که به متابولیسم دفع آن کمک کند؛ همچنین مصرف کافئین برای افراد که فشار خون بالا دارند توصیه نمی‌شود، اما مصرف یک فنجان قهوه بدون شکر می‌تواند به عملکرد ورزشکار کمک کند.

وی گفت: مصرف مواد غذایی باید به صورت متعادل باشد و مصرف بیش از اندازه توصیه نمی‌شود؛ به عنوان مثال مصرف زیاد سفیده تخم مرغ موجب اختلال در بدن می‌شود؛ زیرا ورزشکار از مصرف دیگر مواد غذایی باز می‌ماند.

کارشناس مسئول واحد تغذیه مرکز بهداشت شهرستان قم در پایان گفت: کم خوری برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود حتی امکان دارد فرد دچار توقف در کاهش وزن شود.

انتهای پیام