چربيها و روغنها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار ميروند. چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند. روغنها و چربيها به عنوان ماده مغزي تامين كننده انرژي بوده و يك گرم چربي يا روغن حاوي 9 كيلوكالري انرژي توليد ميكند. روغنهاي گياهي منبع خوبي از ويتامين E و پيش ساز ويتامين A هستند كه به عنوان تركيبات آنتي اكسيداني طبيعي شناخته شدهاند. چربيهاي حيواني و روغن ماهي نيز منبع ويتامين D هستند. چربيها منبع اسيدهاي چرب ضرورياند كه بدن به طور طبيعي قادر به توليد آنها نيست.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، بايد توجه داشته باشيم چربيها با تمام مزايايي كه در بالا براي آنها بيان شده، مضراتي نيز دارند. در نتيجه بايد در مصرف چربيها و روغنها نهايت احتياط را داشته باشيم.
مصرف بيش از حد نياز چربيها سبب افزايش كلسترول، اضافه وزن و چاقي، افزايش خطر بروز بيماريهاي قلبي - عروقي، برخي سرطانها و ... ميشود. به همين دليل براي حفظ و ارتقاي سلامت تغذيهاي، لازم است اصول كلي و اوليه را در مورد روغنها، نحوه مصرف و نگهداري آنها دانست.
/سوالهاي رايج در مورد روغنها و چربيها/
مقدار مصرف روزانه مجاز روغن و چربي چقدر است؟
توصيه ميشود روغنها و چربيها حداقل 15 درصد و حداكثر30 درصد از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كنند. مقدار مصرف چربي و روغن براي يك فرد سالم و بالغ حدود 70 گرم در روز پيشنهاد ميشود كه شامل چربي مرئي (روغن مايع و جامد) و چربي نامرئي (چربي گوشت، شير، تخم مرغ، مغزها و ...) است.
چه نوع روغن و چربي براي بدن كمتر زيان آور است؟
علت زيان آور بودن روغنها و چربيها وجود اسيدهاي چرب ترانس و اشباع در آنها است. اين دو ماده عامل ايجاد بيماريهاي مرتبط با چربي و روغن است. بنابراين لازم است روغني انتخاب كنيم كه ميزان اسيدهاي چرب ترانس و اشباع آن كمتر باشد. روغنهاي مايع در مقايسه با روغنهاي جامد مضرات كمتري دارند در نتيجه لازم است از روغن مايع مصرف كنيم.
چه نوع روغني براي پخت غذا مناسب است؟
انواع روغنهاي خوراكي مايع براي پخت غذا مناسب هستند. در روغنهاي مايع نيز بعضي بر ديگري ارجح است. اولويت استفاده از روغنهاي مايع در پخت غذا (و نه سرخ كردن آن) عبارت است از روغن زيتون، كنجد، كانولا، ذرت، آفتابگردان و سويا.
براي سرخ كردن مواد غذايي از چه روغنهايي ميتوان استفاده كرد؟
براي سرخ كردن مواد غذايي لازم است از روغن مايع مخصوص سرخ كردني استفاده كنيم. اگر روغن مايع مخصوص سرخ كردني در دسترس نبود ميتوان از روغن نيمه جامد خوراكي استفاده كرد به شرط آن كه حرارت اجاق كم باشد و و زمان سرخ كردن كوتاه باشد. روغن نيمه جامد خوراكي مقاومت بالاتري نسبت به اكسيداسيون داشته و نقطه دود بالاتري دارد.
هنگام خريد روغن به چه نكاتي بايد توجه كرد؟
برچسب روي بسته روغن را به دقت بخوانيد: بر روي برچسب بايد نام و نوع فرآورده، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت، نشان استاندارد، نام كارخانه، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضاء، مشخصات تغذيهاي (مقدار چربي كل، كلسترول، اسيدهاي چرب اشباع، اسيدهاي چرب ترانس)، درج شده باشد.
- به نوع ظرف و بسته بندي روغنها توجه كنيد: ظرف نگهداري روغن بايد سالم و غيرقابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مايع نبايد در ظروف شفاف نگهداري شود.
دقت كنيد ظرف روغن و حجم آن كم باشد. اگر روغنهاي بزرگ و چند ليتري بخريد مجبور ميشويد بيشتر مصرف كنيد!
هنگام مصرف روغن به چه نكاتي بايد توجه كرد؟
به رنگ و بوي روغن توجه كنيد: روغنهاي مايع بايد شفاف باشند. بوي تند روغن ميتواند نشانه گذشت زماني طولاني از توليد، كامل نبودن فرآيند تصفيه و يا فساد ناشي از آلودگي باشد. به طور كلي هرگونه بوي بد در روغن نامطلوب است و فساد محسوب ميشود. مواظب باشيد روغن را در مكان خشك، خنك و به دور از نور نگهداري كنيد. در موارد پخت معمولي از روغن مايع و در هنگام سرخ كردن حتما از روغن مخصوص سرخ كردني استفاده كنيد.
به هنگام استفاده از روغنهاي سرخ كردني سعي كنيد روغن دود نكند و تيره رنگ نشود. در صورتي ميتوان از روغن چند بار براي سرخ كردن استفاده كرد كه بو، طعم و رنگ آن تغيير نكرده و كف و دود در آن ايجاد نشده باشد. اگر روغن را بعد از مصرف سرد كرده، از صافي عبور داده و در يخچال يا جاي خشك، خنك و تاريك نگهداري كنيد، ميتوانيد 3 تا 4 بار ديگر نيز از آن براي سرخ كردن استفاده كنيد.
ميزان اسيد چرب ترانس و اشباع روغنها بايد در چه حدي باشد؟
با توجه به اين كه اين دو اسيد چرب براي بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن كمتر باشد آن روغن براي سلامتي بهتر و مناسب تر است. در واقع كم ترانس بودن روغنها يك مزيت است. اكنون در استاندارد روغن ميزان اسيد چرب اشباع 30 و اسيد چرب ترانس 10 است. اگر روغني وجود داشته باشد كه ميزان اين دو اسيد چرب در آن كمتر از مقدارهاي گفته شده باشد به شرط دارا بودن ساير ويژگيها، آن روغن براي مصرف ارجح است.
آيا ميتوان به طور نامحدود از روغنهاي مايع استفاده كرد؟
خير، با توجه به اين كه انرژي يك گرم روغن مايع مانند روغن جامد بوده، پس مصرف روغنهاي مايع حتي آنهايي كه خواص مفيد هم دارند مانند روغن زيتون بايد در حد توصيه شده و نه بيشتر باشد.
آيا استفاده از كره به جاي روغن نباتي مناسب است؟
با توجه به خصوصيات كره از جمله عدم مقاومت در حرارتهاي بالا نميتوان آن را جايگزين روغن نباتي كرد. در مواردي كه فرد سالم بوده و يا در كودكان ميتوان از كره براي صبحانه استفاده كرد.
آيا ميتوان از روغن زيتون و روغن هسته انگور جهت سرخ كردن مواد غذايي استفاده كرد؟
خير، به دليل پايين بودن مقاومت روغن هسته انگور در برابر اكسيداسيون، اين روغن براي سرخ كردن مناسب نيست. از روغن زيتون تصفيه شده ميتوان براي سرخ كردن استفاده كرد به شرط آن كه حرارت كم و زمان سرخ كردن كوتاه باشد.
آيا روغنهاي مايع همان گونه كه به سطح اجاق گاز ميچسبند در بدن ما و ديواره رگها نيز رسوب ميكنند؟
علت چسبندگي زياد روغن مايع بر سطح اجاق گاز و ظروف ايجاد تركيبات پليمري در حرارت بالا و مجاورت با اكسيژن هوا است كه چنين شرايطي در بدن نيست و شانس ايجاد رسوب پليمري در رگها با روغن مايع وجود ندارد. روغن جامد و نيمه جامد به دليل داشتن اسيدهاي چرب اشباع در ديواره رگها بيشتر رسوب ميكنند.
آيا ميزان جذب روغنها در غذا يكسان است؟
در دماي محيط روغن مايع اضافي از بافت غذا خارج ميشود اما روغن جامد يا نيمه جامد در بافت غذا بسته شده و باقي ميماند. بنابراين احتمال جذب روغن مايع در غذا كمتر خواهد بود.
انتهاي پيام
نظرات